miércoles, 31 de diciembre de 2014

Truco PIR 11

¡Queridos PIRes! Esta es la última entrada de este año y viene bien cargada de muchos Trucos PIR, estamos muy contentos y satisfechos de saber que están siendo útiles para el estudio, ahora más que nunca necesitamos valorar qué queremos retener y comprender, seguro que estos magníficos trucos nos ayudan a agilizar el estudio. 

Gracias a ti somos lo que somos, tu apoyo en las redes sociales nos motiva a seguir trabajando para ofrecerte lo mejor cada día, nos puedes encontrar en Facebook: AECSB y en Twitter: AECSB.

El 2014 toca a su fin, pero volveremos en el 2015 con más y mejores contenidos, y sobre todo, muchas novedades. ¡Muchas gracias por hacerlo posible! ¡Buenas fiestas!




























































































Y para terminar, un plus de motivación PIR para estas fechas, gracias a Irene:
¡Mucha fuerza y ánimo, a por la recta final!

domingo, 21 de diciembre de 2014

Pasamos durmiendo alrededor de un 36% de nuestras vidas, ¿le prestamos suficiente atención?

¿Problemas para conciliar el sueño? ¿Nos despertamos en mitad de la noche? ¿Incapaces para levantarnos de la cama por la mañana? ¿Arrastramos somnolencia durante el resto del día?

Dormir bien no significa dormir más horas, sino dormir las horas necesarias y que además el tiempo de sueño sea de calidad. El sueño es una actividad adaptativa, necesaria para la supervivencia. Aunque mientras dormimos tengamos la sensación de que en nuestro cuerpo no está ocurriendo nada interesante, lo cierto es que, el cerebro y las neuronas nunca descansan. De hecho algunas áreas del cerebro están más activas durante el estado de sueño que durante el estado de vigilia. 

Nuestro cuerpo nos pide horas de sueño para devolvernos a cambio toda una serie de beneficios, y sería una estupenda idea aprovecharlos. La mayoría de nosotros asociamos el dormir con la recuperación de la energía invertida por nuestro cuerpo durante el día. Pero… ¿sólo esto?... No, además de esto, durante el sueño tienen lugar dos funciones esenciales para nuestra supervivencia: el procesamiento cerebral, esto es el procesamiento de toda la información que hemos recopiladodurante el día, y la consolidación de la memoria, y no solo la fijación de la memoria y la evocación sino la mejora de la capacidad para dar soluciones novedosas a problemas complejos.

Dormir bien nos aporta toda una serie de beneficios: aumenta nuestra capacidad de atención y de concentración (mejorando probablemente nuestro rendimiento académico y laboral), mejora nuestra memoria, mejora nuestra capacidad para tomar decisiones, aumenta la creatividad, reduce el estrés continuado, está relacionado con el peso corporal(la falta de sueño parece dar lugar a la liberación de la hormona “grelina”, la hormona del hambre, haciendo que nuestro cuerpo sienta la necesidad de ingerir carbohidratos en exceso, y particularmente azúcar),  nos hace estar menos irritables (lo que posiblemente mejore nuestras relaciones sociales), fortalece el sistema inmunológico (reduciendo la probabilidad para contraer infecciones y enfermedades), y por supuesto, reduce nuestra tendencia a ingerir estimulantes (cafeína, tabaco, alcohol, cocaína…), ya que en el estado de vigilia, el cuerpo es capaz de funcionar sin la necesidad de estos.

Las personas pasamos alrededor del 36% de nuestras vidas dormidos, lo que significa que, si como promedio, vivimos alrededor de 90 años, los estudios apuntan a que pasamos alrededor de 23 años dormidos, lo que nos da una pista de la gran importancia del sueño.



Presentamos a continuación una serie de pautas comportamentales dirigidas a conseguir un sueño de calidad. Porque, recordemos: dormir bien no significa dormir más horas, sino dormir con calidad. Estas pautas comportamentales son conocidas como “pautas de higiene del sueño:

  1.  Horario regular. Intentemos en la medida de lo posible mantener un horario regular de sueño, acostándonos y levantándonos siempre a la misma hora. 
  2.  Evitemos siestas prolongadas. No más de 20- 30 minutos de siesta, y nunca por la tarde noche.  
  3. Evitemos sustancias excitantes. Evitemos ingerir sustancias excitantes (café, té, alcohol, nicotina…) especialmente durante la tarde o al final del día. 
  4. Cena ligera. Tomar una cena ligera, y esperar una o dos horas antes de ir a la cama. Esto supone cenar a una hora relativamente temprana, ya que no estaríamos realizando una correcta higiene de sueño si cenamos a las once de la noche y esperamos hasta la una de la madrugada para ir a dormir. tampoco es conveniente irse a la cama con sensación de hambre, podemos tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de irnos a dormir. 
  5. Ejercicio físico. Realizar ejercicio físico por supuesto es importante, pero evitemos realizarlo a última hora del día, ya que activa el organismo. 
  6. Luz. La mayoría de nosotros antes de irnos a la cama visitamos nuestro baño,el cual suele estar bastante iluminado (al lavarnos los dientes, por ejemplo). Es recomendable reducir nuestra exposición a la luz por lo menos media hora antes de ir a dormir (ya que la luz aumenta los niveles cerebrales de alerta y retrasa el sueño). Usando luces tenues, por ejemplo, podemos tratar este aspecto. Ypor supuesto, debemos oscurecer la habitación donde dormimos al máximo. 
  7.  Cama sólo para dormir. No utilizar la cama para realizar actividades que impliquen actividad mental como comer en la cama, trabajar con el ordenador, ver la televisión, leer, escuchar la radioasí evitaremos asociar la cama con activación mental.
  8.  No esforzarnos en dormir. Quizás este punto pueda parecernos ciertamente extraño, pero cuando tenemos problemas para conciliar el sueño solemos esforzarnos para conseguirlo, tratamos de relajarnos, de concentrarnos en dormir, y al final terminamos angustiándonos por el hecho de no lograrlo. Pero es precisamente esta lucha por dormir lo que nos impide llegar a conciliar el sueño. Una estrategia para combatir esto es proponernos justamente lo contrario, propongámonos pasar toda la noche despiertos. Sería algo así como decirnos “de acuerdo, lo acepto, no puedo dormir, pues si lo que me espera es no dormir, pues no voy a dormir en toda la noche si hace falta”. Al hacer esto estamos acabando por completo con uno de los peores enemigos del sueño: el esfuerzo excesivo por dormir.

   Beatriz Sánchez Cabrera


martes, 16 de diciembre de 2014

Truco PIR 10

¡Queridos PIRes! El tiempo vuela y cada día estamos más cerca del gran día, es importante saber economizar el estudio en esta recta final, los trucos son herramientas muy valiosas porque nos ayudan a sintetizar mucha información importante en poco espacio (y ya sabemos cómo anda el disco duro a estas alturas :P). Aquí tienes 350 trucos PIR sobre distintas áreas; si te gustan los  puedes retuitear, favear, añadir tus propios comentarios, o simplemente disfrutar leyéndolos.

Nos ilusionaría mucho tener tu apoyo en Facebook: AECSB y Twitter: AECSB para poder acompañarte, seguir ofreciéndote contenidos de calidad y mejorar gracias a ti. Gracias por estar una semana más, esperamos que disfrutes y aprendas con estos trucos tanto como nosotros al leeros:






































y... algo de humor para acabar esta entrega:




¡Mucha fuerza y ánimo, a por la recta final!

domingo, 14 de diciembre de 2014

¿Podemos controlar nuestro estrés?

Atascos, falta de sueño, obras cerca de casa, fechas límites,… los estresores están a la orden del día. El estrés en sí mismo no es dañino. Es más, probablemente sin él no hubiésemos sobrevivido a los peligros de la naturaleza desde la prehistoria hasta nuestros tiempos. Su valor adaptativo es claro: nuestra presión arterial junto con la liberación de glucosa en sangre aumenta con el fin de aportar un plus de energía para afrontar el peligro, mientras que se ahorran esfuerzos por parte del sistema digestivo y el sistema inmunitario, que dejan de funcionar. De hecho, en ciertas circunstancias tener estrés es beneficioso para nuestro rendimiento e incluso nuestra salud. Podríamos comparar el estrés con el chocolate: comerse una onza de vez en cuando es saludable y disfrutamos más de su sabor, ahora atiborrarse de manera frecuente nos producirá cuanto menos una indigestión.

¿Cómo podemos mantener nuestros niveles de estrés a raya? Lo primero que se nos ocurre es controlarnos, intentar tranquilizarnos cuando estemos subiéndonos por las paredes. De hecho es lo primero que nos dicen los demás cuando estamos estresados: “¡No te agobies, tranquilízate!”. Ok, fenomenal, tranquilizarme… ¡no se me había ocurrido! ¿Pero CÓMO?


     - ¿Respirando profundamente? Podemos llegar a hiperventilar y marearnos si no lo hacemos adecuadamente. Una correcta oxigenación del organismo implica tasas bajas de inspiración, volúmenes elevados de aire y respiraciones predominantemente abdominales. Cuando ya estemos hiperventilando se ha demostrado la eficacia de la retención de la respiración unos segundos con el fin de reiniciar el proceso.
     
      - ¿Evitando pensar en aquello que nos agobia? Primero habrá que saber si tenemos control en nuestros pensamientos. Para ello vamos a hacer un pequeño experimento con un pensamiento sin valor afectivo ni importancia relevante. Te voy a pedir que en ningún caso pienses en un oso blanco. Está totalmente prohibido que pienses en ese oso blanco hasta que acabes de leer este artículo. Recuerda: ¡NO PIENSES EN UN OSO BLANCO! Ahora bien, tratar de olvidar el problema o negarse a tomarlo en serio puede ser muy perjudicial puesto que nos impide afrontarlo y en algunas ocasiones la situación puede empeorar.

     - ¿Buscar ayuda o contárselo a alguien? Aquí ya vamos bien encaminados. El apoyo social es un factor amortiguador de los efectos del estrés. Aunque depende mucho de la calidad de esa relación. Los casados satisfechos son los que menor presión arterial poseen frente a los solteros y más aún que los casados insatisfechos. Ahora bien, tampoco se trata de depender totalmente de los demás en cada problema que nos surja ni cargar el muerto a otro, ya que podemos agotar a nuestro entorno. Es beneficioso proporcionar a su vez apoyo a los demás, ya que el sentido de utilidad contribuye a nuestro bienestar. 

A veces podemos pensar que cómo nos vamos a tranquilizar con todo lo que se nos viene encima. Los intentos de tranquilizarse se vuelven muchas veces infructuosos o pueden empeorar nuestro estado de sobreactivación. Recordemos que nuestra respuesta de estrés tiene un valor funcional, por tanto algo la habrá desencadenado. Dependiendo del tipo de estresor sería adecuado actuar de una u otra manera. Ante un problema debemos evaluar en primer lugar si es controlable o no. Si concluimos que la situación se puede controlar sería conveniente planificar soluciones y establecer un plan de acción para actuar directamente. Ahora bien, si la situación no depende de nosotros no vale la pena gastar energía, centrémonos en nuestra emoción: aceptarla, reevaluar la situación, distanciarse,…


En nuestra sociedad tan compleja muchas veces es imposible adivinar si algo se puede controlar o no, intentando controlar lo incontrolable. Por cierto, ¿Has pensado mucho en el oso blanco? Lo que ocurre es que mientras más evitas pensar en algo, más piensas en ello. ¿A quién no le ha pasado de tener una canción pegadiza en mente sin poder deshacerse de ella? Mientras más luchas, más te irritas y más te agotas. En estos aspectos la cultura budista nos lleva siglos de adelanto. En el próximo artículo desvelaremos algunos de sus secretos. Mientras tanto recuerda esta frase:

Una persona feliz no es una persona sin estrés. Una persona sin estrés es una persona muerta. Luego el estrés nos hace sentir vivos.

Nuria Azuaga