Pasamos durmiendo alrededor de un 36% de nuestras vidas, ¿le prestamos suficiente atención?

¿Problemas para conciliar el sueño? ¿Nos despertamos en mitad de la noche? ¿Incapaces para levantarnos de la cama por la mañana? ¿Arrastramos somnolencia durante el resto del día?

Dormir bien no significa dormir más horas, sino dormir las horas necesarias y que además el tiempo de sueño sea de calidad. El sueño es una actividad adaptativa, necesaria para la supervivencia. Aunque mientras dormimos tengamos la sensación de que en nuestro cuerpo no está ocurriendo nada interesante, lo cierto es que, el cerebro y las neuronas nunca descansan. De hecho algunas áreas del cerebro están más activas durante el estado de sueño que durante el estado de vigilia. 

Nuestro cuerpo nos pide horas de sueño para devolvernos a cambio toda una serie de beneficios, y sería una estupenda idea aprovecharlos. La mayoría de nosotros asociamos el dormir con la recuperación de la energía invertida por nuestro cuerpo durante el día. Pero… ¿sólo esto?... No, además de esto, durante el sueño tienen lugar dos funciones esenciales para nuestra supervivencia: el procesamiento cerebral, esto es el procesamiento de toda la información que hemos recopiladodurante el día, y la consolidación de la memoria, y no solo la fijación de la memoria y la evocación sino la mejora de la capacidad para dar soluciones novedosas a problemas complejos.

Dormir bien nos aporta toda una serie de beneficios: aumenta nuestra capacidad de atención y de concentración (mejorando probablemente nuestro rendimiento académico y laboral), mejora nuestra memoria, mejora nuestra capacidad para tomar decisiones, aumenta la creatividad, reduce el estrés continuado, está relacionado con el peso corporal(la falta de sueño parece dar lugar a la liberación de la hormona “grelina”, la hormona del hambre, haciendo que nuestro cuerpo sienta la necesidad de ingerir carbohidratos en exceso, y particularmente azúcar),  nos hace estar menos irritables (lo que posiblemente mejore nuestras relaciones sociales), fortalece el sistema inmunológico (reduciendo la probabilidad para contraer infecciones y enfermedades), y por supuesto, reduce nuestra tendencia a ingerir estimulantes (cafeína, tabaco, alcohol, cocaína…), ya que en el estado de vigilia, el cuerpo es capaz de funcionar sin la necesidad de estos.

Las personas pasamos alrededor del 36% de nuestras vidas dormidos, lo que significa que, si como promedio, vivimos alrededor de 90 años, los estudios apuntan a que pasamos alrededor de 23 años dormidos, lo que nos da una pista de la gran importancia del sueño.

Presentamos a continuación una serie de pautas comportamentales dirigidas a conseguir un sueño de calidad. Porque, recordemos: dormir bien no significa dormir más horas, sino dormir con calidad. Estas pautas comportamentales son conocidas como “pautas de higiene del sueño”:

1.  Horario regular. Intentemos en la medida de lo posible mantener un horario regular de sueño, acostándonos y levantándonos siempre a la misma hora. 
2.  Evitemos siestas prolongadas. No más de 20- 30 minutos de siesta, y nunca por la tarde noche.  
3. Evitemos sustancias excitantes. Evitemos ingerir sustancias excitantes (café, té, alcohol, nicotina…) especialmente durante la tarde o al final del día. 
4. Cena ligera. Tomar una cena ligera, y esperar una o dos horas antes de ir a la cama. Esto supone cenar a una hora relativamente temprana, ya que no estaríamos realizando una correcta higiene de sueño si cenamos a las once de la noche y esperamos hasta la una de la madrugada para ir a dormir. tampoco es conveniente irse a la cama con sensación de hambre, podemos tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de irnos a dormir. 
5. Ejercicio físico. Realizar ejercicio físico por supuesto es importante, pero evitemos realizarlo a última hora del día, ya que activa el organismo. 
6. Luz. La mayoría de nosotros antes de irnos a la cama visitamos nuestro baño,el cual suele estar bastante iluminado (al lavarnos los dientes, por ejemplo). Es recomendable reducir nuestra exposición a la luz por lo menos media hora antes de ir a dormir (ya que la luz aumenta los niveles cerebrales de alerta y retrasa el sueño). Usando luces tenues, por ejemplo, podemos tratar este aspecto. Ypor supuesto, debemos oscurecer la habitación donde dormimos al máximo. 
7.  Cama sólo para dormir. No utilizar la cama para realizar actividades que impliquen actividad mental como comer en la cama, trabajar con el ordenador, ver la televisión, leer, escuchar la radio…así evitaremos asociar la cama con activación mental.
8.  No esforzarnos en dormir. Quizás este punto pueda parecernos ciertamente extraño, pero cuando tenemos problemas para conciliar el sueño solemos esforzarnos para conseguirlo, tratamos de relajarnos, de concentrarnos en dormir, y al final terminamos angustiándonos por el hecho de no lograrlo. Pero es precisamente esta lucha por dormir lo que nos impide llegar a conciliar el sueño. Una estrategia para combatir esto es proponernos justamente lo contrario, propongámonos pasar toda la noche despiertos. Sería algo así como decirnos “de acuerdo, lo acepto, no puedo dormir, pues si lo que me espera es no dormir, pues no voy a dormir en toda la noche si hace falta”. Al hacer esto estamos acabando por completo con uno de los peores enemigos del sueño: el esfuerzo excesivo por dormir.

   Beatriz Sánchez Cabrera