El minuto de oro

España es el segundo país donde más psicofármacos se consumen: antidepresivos, ansiolíticos, hipnóticos,… ¿Qué nos ocurre? ¿Tan horrible es nuestra vida para tener que drogarnos? En nuestra sociedad cada vez más competitiva nos exigimos cada vez más: afrontar una pérdida sin llorar, hablar en público sin temblar, dormirnos en seguida y descansar, rendir en el trabajo y educar a los hijos sin flaquear. Ya no disfrutamos de un amanecer porque nos pilla en el atasco mañanero, ya no saboreamos los alimentos puesto que tenemos sólo diez minutos para comer y salir pitando, ya no conversamos entre nosotros porque es más importante cotillear las redes sociales,…Quizás nos estemos deshumanizando, quizás se desarrolle alrededor de nosotros mil maravillas que no sabemos ver. Intentamos estar en todo y sólo conseguimos no estar en nada. Mientras los días pasan y pasan sin darnos cuenta. 

¿Y si nos comprometemos en saborear tan sólo un minuto de nuestra vida cada día? Un día tiene exactamente, salvo excepciones, 1140 minutos. Resulta razonable dedicar únicamente un minuto para nosotros, como si de una receta médica se tratara, con la ventaja de no tener efectos secundarios adversos y ser totalmente GRATIS. ¿Pero a qué vamos a dedicar ese precioso minuto? Vamos a seguir las siguientes indicaciones. Elige primero un momento del día, puede ser por la mañana antes de ir al trabajo, por la tarde al llegar, preferiblemente cuando no haya mucho ruido ni nada que te pueda distraer. Instálate cómodamente en una silla, sin cruzar las piernas y colocando tus manos sobre ellas. Es importante que no te apriete la ropa, el reloj o cualquier cosa que te moleste. Pues bien una vez en posición cierra los ojos y no hagas absolutamente nada, únicamente estar presente, aquí y ahora. Es así de fácil.  

No hay manera de hacerlo bien o mal, no se busca una experiencia perfecta, sólo hacerlo y vivir el momento tal y como es. Con esto ya estarás practicando Mindfulness (atención plena). Para facilitar la tarea durante ese minuto puedes centrar toda tu atención en tu respiración, sin ejercer control sobre ella, simplemente observar cómo ocurre de forma automática. En el momento que tu mente se disperse, vuelve tranquilamente de forma activa a tu meta atencional, a tu respiración. Puedes hacer exactamente lo mismo con cualquier cosa: externa como observar una vela o interna como sentir cada parte de tu cuerpo, denominado body scan. Puedes también, por qué no, sentir y atender plenamente un dolor físico, como puede ser la dismenorrea (dolor menstrual). 

Cualquier persona independientemente de la edad, sexo, raza o religión puede practicar Mindfulness. Aunque puede producir cierto rechazo al principio, podemos vivirla como una pérdida de tiempo, aburrirnos o sentir que no sirve para nada, puesto que no es un modo de escapar del dolor. Al contrario abandonamos la idea de sentirnos mejor mediante la aceptación y la compasión creando un espacio sin juicios en donde el propio dolor tiene cabida para expresarse. La única instrucción presente en la práctica de Mindfulness es: “Aparezca lo que aparezca en la mente, simplemente obsérvalo”. 

Cuando lo pongamos en práctica pueden surgirnos ciertas dudas. Puede producirnos somnolencia o incluso dormirnos. Aunque no esté directamente buscado, la Mindfulness produce un efecto secundario de relajación que puede adormecernos, por lo que se desaconseja practicarla en horas críticas como es después del almuerzo o antes de acostarse por la noche. Si a pesar de estas recomendaciones seguimos sistemáticamente con sueño, habrá que averiguar si descansamos adecuadamente por la noche ya que, lo que se busca con Mindfulness es atención activa y alerta. Por otro lado es frecuente, sobre todo en principiantes la aparición de mareos. Ocurre al no estar acostumbrados a prestar atención a la respiración y tratar de controlarla volviéndola más superficial, tomando más aire del que necesitamos. Esto se resuelve con la práctica enseñándonos a no intervenir, únicamente observar cómo ésta ocurre de forma natural. 

¿Con un minuto al día es suficiente? Esto es como un músculo, mientras más lo trabajes más se desarrollará. Pronto verás que tu cuerpo te pide dos minutos varias veces al día y con el tiempo y entrenamiento podrás estar hasta una hora seguida. ¿Y para qué esforzarme a practicar esto? Próximamente desvelaremos los efectos beneficiosos de la Mindfulness avalados científicamente. 

Cada minuto es un regalo,

No puedes impedir que forme parte del pasado,

Pero puedes aprender a saborearlo.

Nuria Azuaga 

nuriaazuaga.wordpress.com 

Mindfulness

Probablemente hayáis oído esta palabra ya sea en ofertas de talleres psicológicos o en los medios de comunicación. A pesar de estar muy de moda en la actualidad, esta práctica no es nueva. Más bien se han redescubierto sus beneficios gracias a numerosos estudios científicos, corroborando su aplicación milenaria en la cultura budista. Su valor terapéutico es evidente, mostrando eficacia en el tratamiento de la depresión, trastornos de la personalidad, trastornos alimentarios, ansiedad generalizada, violencia, problemas de pareja entre muchos otros. 

No sólo es favorable para aspectos más puramente psicológicos como el control del estrés, sino que ha mostrado mejorar la recuperación en patologías físicas como dolor, cáncer o trasplante de órganos. Debida a su efectividad, muchas técnicas terapéuticas actuales la incluyen como elemento central. A nivel educativo representa una técnica complementaria muy interesante para mejorar la atención y concentración de los niños, aunque todavía faltan datos concluyentes que la avalen en este ámbito.

Ahora bien, ya sabemos los efectos que tiene pero desconocemos lo que es. La primera dificultad es el carecer de un término castellano para definir correctamente Mindfulness. Se puede confundir con la meditación, si bien coincidan en ciertos aspectos no son equivalentes, siendo el concepto de meditación más vago y difuso. Aunque no refleje todos los matices, la traducción más aceptada ha sido atención plena o conciencia plena. Parece muy complicado a simple vista, no obstante, lo más seguro es que todos lo hayamos experimentado en numerosas ocasiones en nuestra vida cotidiana. Cuando escuchamos nuestra canción preferida, sin hacer más nada sólo disfrutar del ritmo, de la letra y se nos eriza los vellos de la emoción. Cuando nos dan un beso apasionado y sólo existe esa persona y más nada alrededor, con la sensación de que se ha parado el tiempo. Cuando nos permitimos comer una onza de chocolate estando a dieta, la olemos, la saboreamos y la dejamos que se derrita en la boca, sin hacer más nada que eso. En definitiva, cuando estamos siendo conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo, estamos practicando Mindfulness. 

Lo que ocurre es que habitualmente nuestra mente esta vagando sin orientación de una imagen a otra, de un pensamiento a otro. Sólo basta con cerrar los ojos durante dos minutos y prestar atención a nuestros pensamientos. Veremos cómo nuestra mente no para de hablar como si de una radio se tratará. De hecho resulta sumamente fácil dejarnos llevar por esta voz convirtiéndose en rumiaciones y preocupaciones, afectando gravemente a nuestro rendimiento en el trabajo o impidiéndonos dormir. Intentar escapar de nuestros pensamientos resulta imposible y puede desembocar en conductas impulsivas como consumo excesivo de alcohol o drogas, atracones, agresividad hacia los demás, etc. con el fin de reducir el malestar.

En este sentido, Mindfulness no se refiere a dejar la mente en blanco, ni siquiera controlar las emociones, tampoco estar tranquilos. Se trata de ser conscientes de lo que pensamos, sentimos y hacemos, aceptando lo que nos ocurre sin intentar controlarlo. Aunque resulte paradójico, consiste en no hacer absolutamente nada, únicamente estar aquí y ahora, sin interpretar, juzgar o valorar. Cuidado, no implica dejarse llevar por las circunstancias, sino prestar atención de manera intencional con observación participante implicando profundamente mente y cuerpo en la experiencia, eligiendo de forma activa en qué implicarse, sobre qué actuar, mirar o centrarse.

¿Cómo practicar Mindfulness? Se puede hacer de dos formas: de manera informal con tareas de la vida diaria (escuchar música, comer, lavarse los dientes, pasear, estudiar,…) o de manera formal implicando un entrenamiento diario continuo con ejercicios específicos. La técnica más utilizada, sobre todo al principio, consiste en centrar la atención en la respiración, siguiendo el ritmo de inspiración-espiración, sentir el aire que entra y sale de los pulmones. Cuando la mente se aparta del objetivo volvemos suavemente a dirigir la atención a la respiración.

La concentración de la atención momento a momento implica un esfuerzo considerable al principio (persistir a pesar de las intrusiones de pensamientos y emociones distractoras). No obstante, con el tiempo se va convirtiendo en un hábito automático que no requiere apenas esfuerzo. El equipo de Sara Lazar (2005) del Hospital General de Massachusetts demostró cambios estructurales en el cerebro con la práctica de Mindfulness. El único inconveniente es la constancia y disciplina que requiere esta práctica, pero los beneficios son enormes al prepararnos para afrontar cualquier adversidad.

Sólo cuando la mente se encuentra abierta y receptiva puede producirse el aprendizaje, la visión y el cambio. (Jon Kabat-Zinn)

Nuria Azuaga

nuriaazuaga.wordpress.com

Pasamos durmiendo alrededor de un 36% de nuestras vidas, ¿le prestamos suficiente atención?

¿Problemas para conciliar el sueño? ¿Nos despertamos en mitad de la noche? ¿Incapaces para levantarnos de la cama por la mañana? ¿Arrastramos somnolencia durante el resto del día?

Dormir bien no significa dormir más horas, sino dormir las horas necesarias y que además el tiempo de sueño sea de calidad. El sueño es una actividad adaptativa, necesaria para la supervivencia. Aunque mientras dormimos tengamos la sensación de que en nuestro cuerpo no está ocurriendo nada interesante, lo cierto es que, el cerebro y las neuronas nunca descansan. De hecho algunas áreas del cerebro están más activas durante el estado de sueño que durante el estado de vigilia. 

Nuestro cuerpo nos pide horas de sueño para devolvernos a cambio toda una serie de beneficios, y sería una estupenda idea aprovecharlos. La mayoría de nosotros asociamos el dormir con la recuperación de la energía invertida por nuestro cuerpo durante el día. Pero… ¿sólo esto?... No, además de esto, durante el sueño tienen lugar dos funciones esenciales para nuestra supervivencia: el procesamiento cerebral, esto es el procesamiento de toda la información que hemos recopiladodurante el día, y la consolidación de la memoria, y no solo la fijación de la memoria y la evocación sino la mejora de la capacidad para dar soluciones novedosas a problemas complejos.

Dormir bien nos aporta toda una serie de beneficios: aumenta nuestra capacidad de atención y de concentración (mejorando probablemente nuestro rendimiento académico y laboral), mejora nuestra memoria, mejora nuestra capacidad para tomar decisiones, aumenta la creatividad, reduce el estrés continuado, está relacionado con el peso corporal(la falta de sueño parece dar lugar a la liberación de la hormona “grelina”, la hormona del hambre, haciendo que nuestro cuerpo sienta la necesidad de ingerir carbohidratos en exceso, y particularmente azúcar),  nos hace estar menos irritables (lo que posiblemente mejore nuestras relaciones sociales), fortalece el sistema inmunológico (reduciendo la probabilidad para contraer infecciones y enfermedades), y por supuesto, reduce nuestra tendencia a ingerir estimulantes (cafeína, tabaco, alcohol, cocaína…), ya que en el estado de vigilia, el cuerpo es capaz de funcionar sin la necesidad de estos.

Las personas pasamos alrededor del 36% de nuestras vidas dormidos, lo que significa que, si como promedio, vivimos alrededor de 90 años, los estudios apuntan a que pasamos alrededor de 23 años dormidos, lo que nos da una pista de la gran importancia del sueño.

Presentamos a continuación una serie de pautas comportamentales dirigidas a conseguir un sueño de calidad. Porque, recordemos: dormir bien no significa dormir más horas, sino dormir con calidad. Estas pautas comportamentales son conocidas como “pautas de higiene del sueño”:

1.  Horario regular. Intentemos en la medida de lo posible mantener un horario regular de sueño, acostándonos y levantándonos siempre a la misma hora. 
2.  Evitemos siestas prolongadas. No más de 20- 30 minutos de siesta, y nunca por la tarde noche.  
3. Evitemos sustancias excitantes. Evitemos ingerir sustancias excitantes (café, té, alcohol, nicotina…) especialmente durante la tarde o al final del día. 
4. Cena ligera. Tomar una cena ligera, y esperar una o dos horas antes de ir a la cama. Esto supone cenar a una hora relativamente temprana, ya que no estaríamos realizando una correcta higiene de sueño si cenamos a las once de la noche y esperamos hasta la una de la madrugada para ir a dormir. tampoco es conveniente irse a la cama con sensación de hambre, podemos tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de irnos a dormir. 
5. Ejercicio físico. Realizar ejercicio físico por supuesto es importante, pero evitemos realizarlo a última hora del día, ya que activa el organismo. 
6. Luz. La mayoría de nosotros antes de irnos a la cama visitamos nuestro baño,el cual suele estar bastante iluminado (al lavarnos los dientes, por ejemplo). Es recomendable reducir nuestra exposición a la luz por lo menos media hora antes de ir a dormir (ya que la luz aumenta los niveles cerebrales de alerta y retrasa el sueño). Usando luces tenues, por ejemplo, podemos tratar este aspecto. Ypor supuesto, debemos oscurecer la habitación donde dormimos al máximo. 
7.  Cama sólo para dormir. No utilizar la cama para realizar actividades que impliquen actividad mental como comer en la cama, trabajar con el ordenador, ver la televisión, leer, escuchar la radio…así evitaremos asociar la cama con activación mental.
8.  No esforzarnos en dormir. Quizás este punto pueda parecernos ciertamente extraño, pero cuando tenemos problemas para conciliar el sueño solemos esforzarnos para conseguirlo, tratamos de relajarnos, de concentrarnos en dormir, y al final terminamos angustiándonos por el hecho de no lograrlo. Pero es precisamente esta lucha por dormir lo que nos impide llegar a conciliar el sueño. Una estrategia para combatir esto es proponernos justamente lo contrario, propongámonos pasar toda la noche despiertos. Sería algo así como decirnos “de acuerdo, lo acepto, no puedo dormir, pues si lo que me espera es no dormir, pues no voy a dormir en toda la noche si hace falta”. Al hacer esto estamos acabando por completo con uno de los peores enemigos del sueño: el esfuerzo excesivo por dormir.

   Beatriz Sánchez Cabrera