El minuto de oro

España es el segundo país donde más psicofármacos se consumen: antidepresivos, ansiolíticos, hipnóticos,… ¿Qué nos ocurre? ¿Tan horrible es nuestra vida para tener que drogarnos? En nuestra sociedad cada vez más competitiva nos exigimos cada vez más: afrontar una pérdida sin llorar, hablar en público sin temblar, dormirnos en seguida y descansar, rendir en el trabajo y educar a los hijos sin flaquear. Ya no disfrutamos de un amanecer porque nos pilla en el atasco mañanero, ya no saboreamos los alimentos puesto que tenemos sólo diez minutos para comer y salir pitando, ya no conversamos entre nosotros porque es más importante cotillear las redes sociales,…Quizás nos estemos deshumanizando, quizás se desarrolle alrededor de nosotros mil maravillas que no sabemos ver. Intentamos estar en todo y sólo conseguimos no estar en nada. Mientras los días pasan y pasan sin darnos cuenta. 

¿Y si nos comprometemos en saborear tan sólo un minuto de nuestra vida cada día? Un día tiene exactamente, salvo excepciones, 1140 minutos. Resulta razonable dedicar únicamente un minuto para nosotros, como si de una receta médica se tratara, con la ventaja de no tener efectos secundarios adversos y ser totalmente GRATIS. ¿Pero a qué vamos a dedicar ese precioso minuto? Vamos a seguir las siguientes indicaciones. Elige primero un momento del día, puede ser por la mañana antes de ir al trabajo, por la tarde al llegar, preferiblemente cuando no haya mucho ruido ni nada que te pueda distraer. Instálate cómodamente en una silla, sin cruzar las piernas y colocando tus manos sobre ellas. Es importante que no te apriete la ropa, el reloj o cualquier cosa que te moleste. Pues bien una vez en posición cierra los ojos y no hagas absolutamente nada, únicamente estar presente, aquí y ahora. Es así de fácil.  

No hay manera de hacerlo bien o mal, no se busca una experiencia perfecta, sólo hacerlo y vivir el momento tal y como es. Con esto ya estarás practicando Mindfulness (atención plena). Para facilitar la tarea durante ese minuto puedes centrar toda tu atención en tu respiración, sin ejercer control sobre ella, simplemente observar cómo ocurre de forma automática. En el momento que tu mente se disperse, vuelve tranquilamente de forma activa a tu meta atencional, a tu respiración. Puedes hacer exactamente lo mismo con cualquier cosa: externa como observar una vela o interna como sentir cada parte de tu cuerpo, denominado body scan. Puedes también, por qué no, sentir y atender plenamente un dolor físico, como puede ser la dismenorrea (dolor menstrual). 

Cualquier persona independientemente de la edad, sexo, raza o religión puede practicar Mindfulness. Aunque puede producir cierto rechazo al principio, podemos vivirla como una pérdida de tiempo, aburrirnos o sentir que no sirve para nada, puesto que no es un modo de escapar del dolor. Al contrario abandonamos la idea de sentirnos mejor mediante la aceptación y la compasión creando un espacio sin juicios en donde el propio dolor tiene cabida para expresarse. La única instrucción presente en la práctica de Mindfulness es: “Aparezca lo que aparezca en la mente, simplemente obsérvalo”. 

Cuando lo pongamos en práctica pueden surgirnos ciertas dudas. Puede producirnos somnolencia o incluso dormirnos. Aunque no esté directamente buscado, la Mindfulness produce un efecto secundario de relajación que puede adormecernos, por lo que se desaconseja practicarla en horas críticas como es después del almuerzo o antes de acostarse por la noche. Si a pesar de estas recomendaciones seguimos sistemáticamente con sueño, habrá que averiguar si descansamos adecuadamente por la noche ya que, lo que se busca con Mindfulness es atención activa y alerta. Por otro lado es frecuente, sobre todo en principiantes la aparición de mareos. Ocurre al no estar acostumbrados a prestar atención a la respiración y tratar de controlarla volviéndola más superficial, tomando más aire del que necesitamos. Esto se resuelve con la práctica enseñándonos a no intervenir, únicamente observar cómo ésta ocurre de forma natural. 

¿Con un minuto al día es suficiente? Esto es como un músculo, mientras más lo trabajes más se desarrollará. Pronto verás que tu cuerpo te pide dos minutos varias veces al día y con el tiempo y entrenamiento podrás estar hasta una hora seguida. ¿Y para qué esforzarme a practicar esto? Próximamente desvelaremos los efectos beneficiosos de la Mindfulness avalados científicamente. 

Cada minuto es un regalo,

No puedes impedir que forme parte del pasado,

Pero puedes aprender a saborearlo.

Nuria Azuaga 

nuriaazuaga.wordpress.com 

Sobre el pensamiento positivo

El “pensar en positivo” es un hecho que viene cobrando fuerza desde la década de los 70, y podemos observarlo hoy en día en un sinfín de manifestaciones: libros de autoayuda, talleres motivacionales, redes sociales, anuncios publicitarios, la conocida “ley de la atracción” y su lema “te conviertes en lo que piensas”.

Hasta hace poco tiempo pensaba que la magia simplemente era tarea de magos, pero ¡no!, para mi sorpresa esta “magia” también ha llegado a la Psicología. Según este positivismo, no se trataría entonces de intervenir activamente en el curso de las cosas sino simplemente el hecho de cambiar los pensamientos, de tener una actitud positiva ante la vida ya te devolvería un “camino de rosas” hacia lo que deseas. Algo así como: “piensa en positivo, y siéntate a esperar”. “No te preocupes, ¡Todo va salir genial!”.

Esta excesiva presión social a favor de una actitud exageradamente “optimista” provoca que las personas al sentirnos tristes, inseguras, decepcionadas, enfadadas nos retraigamos a la hora de aceptar estas emociones, e incluso de expresarlas, quizás por miedo a ser rechazados socialmente. Con lo que estos sentimientos o pensamientos desagradables se convierten rápidamente en “un completo pack 2x1”: el sentimiento o pensamiento desagradable más la culpa añadida por sentirnos de esa forma. Y en la mayoría de los casos, es esta culpa añadida por no poder deshacernos de esos sentimientos o pensamientos molestos, lo que más perturba a la persona, a veces, incluso más que el propio sentimiento o pensamiento incómodo. 

¡Es imposible sentirse siempre alegre! La mayor parte de la psicología occidental se basa en que las personas por esencia debemos estar naturalmente contentas y bien. Convirtiendo, desde este punto de vista, el sufrimiento psicológico en algo patológico.

 

Cualquier paso hacia delante en nuestra vida supone enfrentarnos a un mínimo sufrimiento. Sin embargo, el pensamiento positivo nace del deseo de EVITAR este lado oscuro y desagradable de la vida misma. Es una fácil estrategia de evitación frente al miedo y frente a la falta de control que produce la remota idea de encontrar un “obstáculo aversivo” en nuestro camino. 

Pensar en exceso en positivo genera una tranquilidad ficticia porque origina expectativas positivas, creyendo que con estos pensamientos estamos controlando lo que va a suceder, que por supuesto “sólo puede ser bueno” .  Pero… ¿y si aparecen obstáculos inesperados, sentimientos de inseguridad, de insatisfacción, pensamientos desagradables? ¿Qué ocurre con esta tranquilidad?

¿Realmente podemos controlar todo esto? 

Nos cuesta aceptar que no controlamos nuestra mente. Pensar en lo que realmente nos importa en nuestra vida, y dirigirnos hacia ello es realmente útil. Aceptar que en este camino también habrá obstáculos es tranquilizador. 

¡Todo no tiene por qué salir genial, seguramente encontraré dificultades, pero estoy dispuesto a asumirlas, porque me llevarán a lo que realmente me importa!

   

  “Nadie se ilumina fantaseando figuras de luz,

sino haciendo consciente su oscuridad”

Carl Jung.

Beatriz Sánchez Cabrera

Evitar lo inevitable

Un exceso de trabajo, un dolor de cabeza, una ruptura sentimental, recibir una multa, el diagnóstico de una enfermedad… todas estas situaciones tienen algo en común: nos hacen sufrir, y no hay nada que odiemos más que el sufrimiento. En cuanto nos duele algo vamos corriendo a por unos analgésicos. Los avances en la medicina y en la tecnología nos han permitido comodidades significativas, lo que nos han vuelto, a su vez, menos tolerantes al padecimiento. ¿Pero qué podemos hacer cuando nuestro dolor no es físico? Existen innumerables emociones desagradables tales como la ira, la frustración, la tristeza, la culpa, la preocupación… Cada uno de nosotros hemos generado estrategias para esquivarlas tales como irse de copas para olvidar, tragárselo todo y hacer como si no pasara nada, pagarlo con el primero que podamos para descargar nuestro malestar… No nos engañemos, evitar padecerlas aliviándolas de cualquier manera las hará más intensas y tarde o temprano sufriremos mayores consecuencias negativas.  

¿Recordáis el ejercicio del oso blanco? Vimos como un pensamiento totalmente inocuo como es la imagen de un oso blanco puede ser muy persistente en nuestra mente. Intentar evitar pensar en él se convierte en una proeza que requiere un esfuerzo mental substancial de distracción continua. En cuanto nos relajamos el oso blanco (o el pensamiento desagradable) aparece de forma abrupta invadiendo nuestro descanso. ¿Cuántas noches sin dormir por un problema que nos rondaba en la cabeza del cual no podíamos deshacernos? Lamentablemente no podemos conectar y desconectar nuestra mente a nuestro antojo. Nuestros pensamientos sobre el pasado (p.ej. No debería haber hecho o dicho…) o sobre el futuro (p.ej. le estoy temiendo a mañana) nos están afectando en el presente impidiéndonos disfrutar del sueño, de la comida, del descanso y de nuestro tiempo libre. La persistencia y la continuidad de ese estado es lo que nos quema, no las emociones y pensamientos desagradables que van y vienen. 

¿Pero cómo debemos afrontar los malestares entonces? Muy simple: no haciendo absolutamente nada. Con esta noticia nos invade múltiples angustias: “¡No podré soportarlo!”. Pero poco a poco nos vamos dando cuenta de que SÍ podemos y mucho más de lo que nos imaginábamos en un principio. Al tiempo que soportamos la tristeza, sabemos que ésta es pasajera, sólo debemos vivirla y elaborar nosotros mismos nuestros duelos personales. A medida que afrontamos las pequeñas dificultades nos vamos haciendo más fuertes para problemas mayores por el mismo mecanismo de las vacunas, inyectándonos una pequeña cantidad de veneno nos hacemos resistentes a él.  

Para los más escépticos de nosotros echaremos la vista a oriente en las enseñanzas budistas de más de veinticinco siglos de historia basadas en una actitud profundamente experiencial. Recientemente los estudios científicos han corroborado la eficacia de estas prácticas de meditación enfocadas en la observación directa de la mente y la realidad. La única crítica se refiere al elevado compromiso y disciplina que requiere su efectividad, por lo que quizás no todas las personas puedan beneficiarse de ella.  

¿Quieres probar sus beneficios? No hace falta que planees un viaje al Nepal, la ciencia te la trae cerca de casa. Probablemente hayas escuchado hablar de Mindfulness, traducido al español como atención o conciencia plena. Se trata de una práctica terapéutica muy extendida entre las Terapias de Tercera Generación que consiste en centrarse en el momento presente, en el aquí y el ahora, de modo activo y reflexivo con carácter no valorativo y renunciando al control. Al fin y al cabo vivimos ahora, en este mismo instante, el pasado pasado queda y el futuro ya vendrá. ¿Para qué amargarnos sobre lo que ocurrió o puede ocurrir? Nos estamos perdiendo la belleza de este momento, este instante. A modo de reflexión os dejo una frase de la película “El guerrero pacífico”: 

¿Dónde estás? - Aquí. 

¿Qué hora es? - Ahora. 

¿Qué eres? - Este momento.

Nuria Azuaga

nuriaazuaga.wordpress.com 

¿Podemos controlar nuestro estrés?

Atascos, falta de sueño, obras cerca de casa, fechas límites,… los estresores están a la orden del día. El estrés en sí mismo no es dañino. Es más, probablemente sin él no hubiésemos sobrevivido a los peligros de la naturaleza desde la prehistoria hasta nuestros tiempos. Su valor adaptativo es claro: nuestra presión arterial junto con la liberación de glucosa en sangre aumenta con el fin de aportar un plus de energía para afrontar el peligro, mientras que se ahorran esfuerzos por parte del sistema digestivo y el sistema inmunitario, que dejan de funcionar. De hecho, en ciertas circunstancias tener estrés es beneficioso para nuestro rendimiento e incluso nuestra salud. Podríamos comparar el estrés con el chocolate: comerse una onza de vez en cuando es saludable y disfrutamos más de su sabor, ahora atiborrarse de manera frecuente nos producirá cuanto menos una indigestión.

¿Cómo podemos mantener nuestros niveles de estrés a raya? Lo primero que se nos ocurre es controlarnos, intentar tranquilizarnos cuando estemos subiéndonos por las paredes. De hecho es lo primero que nos dicen los demás cuando estamos estresados: “¡No te agobies, tranquilízate!”. Ok, fenomenal, tranquilizarme… ¡no se me había ocurrido! ¿Pero CÓMO?

     - ¿Respirando profundamente? Podemos llegar a hiperventilar y marearnos si no lo hacemos adecuadamente. Una correcta oxigenación del organismo implica tasas bajas de inspiración, volúmenes elevados de aire y respiraciones predominantemente abdominales. Cuando ya estemos hiperventilando se ha demostrado la eficacia de la retención de la respiración unos segundos con el fin de reiniciar el proceso.

     

      - ¿Evitando pensar en aquello que nos agobia? Primero habrá que saber si tenemos control en nuestros pensamientos. Para ello vamos a hacer un pequeño experimento con un pensamiento sin valor afectivo ni importancia relevante. Te voy a pedir que en ningún caso pienses en un oso blanco. Está totalmente prohibido que pienses en ese oso blanco hasta que acabes de leer este artículo. Recuerda: ¡NO PIENSES EN UN OSO BLANCO! Ahora bien, tratar de olvidar el problema o negarse a tomarlo en serio puede ser muy perjudicial puesto que nos impide afrontarlo y en algunas ocasiones la situación puede empeorar.

     - ¿Buscar ayuda o contárselo a alguien? Aquí ya vamos bien encaminados. El apoyo social es un factor amortiguador de los efectos del estrés. Aunque depende mucho de la calidad de esa relación. Los casados satisfechos son los que menor presión arterial poseen frente a los solteros y más aún que los casados insatisfechos. Ahora bien, tampoco se trata de depender totalmente de los demás en cada problema que nos surja ni cargar el muerto a otro, ya que podemos agotar a nuestro entorno. Es beneficioso proporcionar a su vez apoyo a los demás, ya que el sentido de utilidad contribuye a nuestro bienestar. 

A veces podemos pensar que cómo nos vamos a tranquilizar con todo lo que se nos viene encima. Los intentos de tranquilizarse se vuelven muchas veces infructuosos o pueden empeorar nuestro estado de sobreactivación. Recordemos que nuestra respuesta de estrés tiene un valor funcional, por tanto algo la habrá desencadenado. Dependiendo del tipo de estresor sería adecuado actuar de una u otra manera. Ante un problema debemos evaluar en primer lugar si es controlable o no. Si concluimos que la situación se puede controlar sería conveniente planificar soluciones y establecer un plan de acción para actuar directamente. Ahora bien, si la situación no depende de nosotros no vale la pena gastar energía, centrémonos en nuestra emoción: aceptarla, reevaluar la situación, distanciarse,…

En nuestra sociedad tan compleja muchas veces es imposible adivinar si algo se puede controlar o no, intentando controlar lo incontrolable. Por cierto, ¿Has pensado mucho en el oso blanco? Lo que ocurre es que mientras más evitas pensar en algo, más piensas en ello. ¿A quién no le ha pasado de tener una canción pegadiza en mente sin poder deshacerse de ella? Mientras más luchas, más te irritas y más te agotas. En estos aspectos la cultura budista nos lleva siglos de adelanto. En el próximo artículo desvelaremos algunos de sus secretos. Mientras tanto recuerda esta frase:

Una persona feliz no es una persona sin estrés. Una persona sin estrés es una persona muerta. Luego el estrés nos hace sentir vivos.

Nuria Azuaga

nuriaazuaga.wordpress.com