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miércoles, 21 de enero de 2015

Consejo PIR

¡Queridos -IRes! Os traemos unos consejos muy útiles para esta recta final hacia el examen; estos consejos son fruto de una fuente muy valiosa: tú experiencia. Por eso, lo que es útil para unos quizá sea distinto para otros, en cualquier caso, usa lo que mejor se ajuste a tu experiencia, esperamos que sean útiles. Más en twitter: AECSB y en facebook: AECSB












          




































 
 Y como no podía ser de otra manera, aquí va algo de humor PIRero :P








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domingo, 4 de enero de 2015

Evitar lo inevitable

Un exceso de trabajo, un dolor de cabeza, una ruptura sentimental, recibir una multa, el diagnóstico de una enfermedad… todas estas situaciones tienen algo en común: nos hacen sufrir, y no hay nada que odiemos más que el sufrimiento. En cuanto nos duele algo vamos corriendo a por unos analgésicos. Los avances en la medicina y en la tecnología nos han permitido comodidades significativas, lo que nos han vuelto, a su vez, menos tolerantes al padecimiento. ¿Pero qué podemos hacer cuando nuestro dolor no es físico? Existen innumerables emociones desagradables tales como la ira, la frustración, la tristeza, la culpa, la preocupación… Cada uno de nosotros hemos generado estrategias para esquivarlas tales como irse de copas para olvidar, tragárselo todo y hacer como si no pasara nada, pagarlo con el primero que podamos para descargar nuestro malestar… No nos engañemos, evitar padecerlas aliviándolas de cualquier manera las hará más intensas y tarde o temprano sufriremos mayores consecuencias negativas.  

¿Recordáis el ejercicio del oso blanco? Vimos como un pensamiento totalmente inocuo como es la imagen de un oso blanco puede ser muy persistente en nuestra mente. Intentar evitar pensar en él se convierte en una proeza que requiere un esfuerzo mental substancial de distracción continua. En cuanto nos relajamos el oso blanco (o el pensamiento desagradable) aparece de forma abrupta invadiendo nuestro descanso. ¿Cuántas noches sin dormir por un problema que nos rondaba en la cabeza del cual no podíamos deshacernos? Lamentablemente no podemos conectar y desconectar nuestra mente a nuestro antojo. Nuestros pensamientos sobre el pasado (p.ej. No debería haber hecho o dicho…) o sobre el futuro (p.ej. le estoy temiendo a mañana) nos están afectando en el presente impidiéndonos disfrutar del sueño, de la comida, del descanso y de nuestro tiempo libre. La persistencia y la continuidad de ese estado es lo que nos quema, no las emociones y pensamientos desagradables que van y vienen. 


¿Pero cómo debemos afrontar los malestares entonces? Muy simple: no haciendo absolutamente nada. Con esta noticia nos invade múltiples angustias: “¡No podré soportarlo!”. Pero poco a poco nos vamos dando cuenta de que SÍ podemos y mucho más de lo que nos imaginábamos en un principio. Al tiempo que soportamos la tristeza, sabemos que ésta es pasajera, sólo debemos vivirla y elaborar nosotros mismos nuestros duelos personales. A medida que afrontamos las pequeñas dificultades nos vamos haciendo más fuertes para problemas mayores por el mismo mecanismo de las vacunas, inyectándonos una pequeña cantidad de veneno nos hacemos resistentes a él.  

Para los más escépticos de nosotros echaremos la vista a oriente en las enseñanzas budistas de más de veinticinco siglos de historia basadas en una actitud profundamente experiencial. Recientemente los estudios científicos han corroborado la eficacia de estas prácticas de meditación enfocadas en la observación directa de la mente y la realidad. La única crítica se refiere al elevado compromiso y disciplina que requiere su efectividad, por lo que quizás no todas las personas puedan beneficiarse de ella.  



¿Quieres probar sus beneficios? No hace falta que planees un viaje al Nepal, la ciencia te la trae cerca de casa. Probablemente hayas escuchado hablar de Mindfulness, traducido al español como atención o conciencia plena. Se trata de una práctica terapéutica muy extendida entre las Terapias de Tercera Generación que consiste en centrarse en el momento presente, en el aquí y el ahora, de modo activo y reflexivo con carácter no valorativo y renunciando al control. Al fin y al cabo vivimos ahora, en este mismo instante, el pasado pasado queda y el futuro ya vendrá. ¿Para qué amargarnos sobre lo que ocurrió o puede ocurrir? Nos estamos perdiendo la belleza de este momento, este instante. A modo de reflexión os dejo una frase de la película “El guerrero pacífico”: 

¿Dónde estás? - Aquí. 

¿Qué hora es? - Ahora. 

¿Qué eres? - Este momento.

Nuria Azuaga
nuriaazuaga.wordpress.com 
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domingo, 21 de diciembre de 2014

Pasamos durmiendo alrededor de un 36% de nuestras vidas, ¿le prestamos suficiente atención?

¿Problemas para conciliar el sueño? ¿Nos despertamos en mitad de la noche? ¿Incapaces para levantarnos de la cama por la mañana? ¿Arrastramos somnolencia durante el resto del día?

Dormir bien no significa dormir más horas, sino dormir las horas necesarias y que además el tiempo de sueño sea de calidad. El sueño es una actividad adaptativa, necesaria para la supervivencia. Aunque mientras dormimos tengamos la sensación de que en nuestro cuerpo no está ocurriendo nada interesante, lo cierto es que, el cerebro y las neuronas nunca descansan. De hecho algunas áreas del cerebro están más activas durante el estado de sueño que durante el estado de vigilia. 

Nuestro cuerpo nos pide horas de sueño para devolvernos a cambio toda una serie de beneficios, y sería una estupenda idea aprovecharlos. La mayoría de nosotros asociamos el dormir con la recuperación de la energía invertida por nuestro cuerpo durante el día. Pero… ¿sólo esto?... No, además de esto, durante el sueño tienen lugar dos funciones esenciales para nuestra supervivencia: el procesamiento cerebral, esto es el procesamiento de toda la información que hemos recopiladodurante el día, y la consolidación de la memoria, y no solo la fijación de la memoria y la evocación sino la mejora de la capacidad para dar soluciones novedosas a problemas complejos.

Dormir bien nos aporta toda una serie de beneficios: aumenta nuestra capacidad de atención y de concentración (mejorando probablemente nuestro rendimiento académico y laboral), mejora nuestra memoria, mejora nuestra capacidad para tomar decisiones, aumenta la creatividad, reduce el estrés continuado, está relacionado con el peso corporal(la falta de sueño parece dar lugar a la liberación de la hormona “grelina”, la hormona del hambre, haciendo que nuestro cuerpo sienta la necesidad de ingerir carbohidratos en exceso, y particularmente azúcar),  nos hace estar menos irritables (lo que posiblemente mejore nuestras relaciones sociales), fortalece el sistema inmunológico (reduciendo la probabilidad para contraer infecciones y enfermedades), y por supuesto, reduce nuestra tendencia a ingerir estimulantes (cafeína, tabaco, alcohol, cocaína…), ya que en el estado de vigilia, el cuerpo es capaz de funcionar sin la necesidad de estos.

Las personas pasamos alrededor del 36% de nuestras vidas dormidos, lo que significa que, si como promedio, vivimos alrededor de 90 años, los estudios apuntan a que pasamos alrededor de 23 años dormidos, lo que nos da una pista de la gran importancia del sueño.



Presentamos a continuación una serie de pautas comportamentales dirigidas a conseguir un sueño de calidad. Porque, recordemos: dormir bien no significa dormir más horas, sino dormir con calidad. Estas pautas comportamentales son conocidas como “pautas de higiene del sueño”:

  1.  Horario regular. Intentemos en la medida de lo posible mantener un horario regular de sueño, acostándonos y levantándonos siempre a la misma hora. 
  2.  Evitemos siestas prolongadas. No más de 20- 30 minutos de siesta, y nunca por la tarde noche.  
  3. Evitemos sustancias excitantes. Evitemos ingerir sustancias excitantes (café, té, alcohol, nicotina…) especialmente durante la tarde o al final del día. 
  4. Cena ligera. Tomar una cena ligera, y esperar una o dos horas antes de ir a la cama. Esto supone cenar a una hora relativamente temprana, ya que no estaríamos realizando una correcta higiene de sueño si cenamos a las once de la noche y esperamos hasta la una de la madrugada para ir a dormir. tampoco es conveniente irse a la cama con sensación de hambre, podemos tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de irnos a dormir. 
  5. Ejercicio físico. Realizar ejercicio físico por supuesto es importante, pero evitemos realizarlo a última hora del día, ya que activa el organismo. 
  6. Luz. La mayoría de nosotros antes de irnos a la cama visitamos nuestro baño,el cual suele estar bastante iluminado (al lavarnos los dientes, por ejemplo). Es recomendable reducir nuestra exposición a la luz por lo menos media hora antes de ir a dormir (ya que la luz aumenta los niveles cerebrales de alerta y retrasa el sueño). Usando luces tenues, por ejemplo, podemos tratar este aspecto. Ypor supuesto, debemos oscurecer la habitación donde dormimos al máximo. 
  7.  Cama sólo para dormir. No utilizar la cama para realizar actividades que impliquen actividad mental como comer en la cama, trabajar con el ordenador, ver la televisión, leer, escuchar la radio…así evitaremos asociar la cama con activación mental.
  8.  No esforzarnos en dormir. Quizás este punto pueda parecernos ciertamente extraño, pero cuando tenemos problemas para conciliar el sueño solemos esforzarnos para conseguirlo, tratamos de relajarnos, de concentrarnos en dormir, y al final terminamos angustiándonos por el hecho de no lograrlo. Pero es precisamente esta lucha por dormir lo que nos impide llegar a conciliar el sueño. Una estrategia para combatir esto es proponernos justamente lo contrario, propongámonos pasar toda la noche despiertos. Sería algo así como decirnos “de acuerdo, lo acepto, no puedo dormir, pues si lo que me espera es no dormir, pues no voy a dormir en toda la noche si hace falta”. Al hacer esto estamos acabando por completo con uno de los peores enemigos del sueño: el esfuerzo excesivo por dormir.

   Beatriz Sánchez Cabrera


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domingo, 14 de diciembre de 2014

¿Podemos controlar nuestro estrés?

Atascos, falta de sueño, obras cerca de casa, fechas límites,… los estresores están a la orden del día. El estrés en sí mismo no es dañino. Es más, probablemente sin él no hubiésemos sobrevivido a los peligros de la naturaleza desde la prehistoria hasta nuestros tiempos. Su valor adaptativo es claro: nuestra presión arterial junto con la liberación de glucosa en sangre aumenta con el fin de aportar un plus de energía para afrontar el peligro, mientras que se ahorran esfuerzos por parte del sistema digestivo y el sistema inmunitario, que dejan de funcionar. De hecho, en ciertas circunstancias tener estrés es beneficioso para nuestro rendimiento e incluso nuestra salud. Podríamos comparar el estrés con el chocolate: comerse una onza de vez en cuando es saludable y disfrutamos más de su sabor, ahora atiborrarse de manera frecuente nos producirá cuanto menos una indigestión.

¿Cómo podemos mantener nuestros niveles de estrés a raya? Lo primero que se nos ocurre es controlarnos, intentar tranquilizarnos cuando estemos subiéndonos por las paredes. De hecho es lo primero que nos dicen los demás cuando estamos estresados: “¡No te agobies, tranquilízate!”. Ok, fenomenal, tranquilizarme… ¡no se me había ocurrido! ¿Pero CÓMO?


     - ¿Respirando profundamente? Podemos llegar a hiperventilar y marearnos si no lo hacemos adecuadamente. Una correcta oxigenación del organismo implica tasas bajas de inspiración, volúmenes elevados de aire y respiraciones predominantemente abdominales. Cuando ya estemos hiperventilando se ha demostrado la eficacia de la retención de la respiración unos segundos con el fin de reiniciar el proceso.
     
      - ¿Evitando pensar en aquello que nos agobia? Primero habrá que saber si tenemos control en nuestros pensamientos. Para ello vamos a hacer un pequeño experimento con un pensamiento sin valor afectivo ni importancia relevante. Te voy a pedir que en ningún caso pienses en un oso blanco. Está totalmente prohibido que pienses en ese oso blanco hasta que acabes de leer este artículo. Recuerda: ¡NO PIENSES EN UN OSO BLANCO! Ahora bien, tratar de olvidar el problema o negarse a tomarlo en serio puede ser muy perjudicial puesto que nos impide afrontarlo y en algunas ocasiones la situación puede empeorar.

     - ¿Buscar ayuda o contárselo a alguien? Aquí ya vamos bien encaminados. El apoyo social es un factor amortiguador de los efectos del estrés. Aunque depende mucho de la calidad de esa relación. Los casados satisfechos son los que menor presión arterial poseen frente a los solteros y más aún que los casados insatisfechos. Ahora bien, tampoco se trata de depender totalmente de los demás en cada problema que nos surja ni cargar el muerto a otro, ya que podemos agotar a nuestro entorno. Es beneficioso proporcionar a su vez apoyo a los demás, ya que el sentido de utilidad contribuye a nuestro bienestar. 

A veces podemos pensar que cómo nos vamos a tranquilizar con todo lo que se nos viene encima. Los intentos de tranquilizarse se vuelven muchas veces infructuosos o pueden empeorar nuestro estado de sobreactivación. Recordemos que nuestra respuesta de estrés tiene un valor funcional, por tanto algo la habrá desencadenado. Dependiendo del tipo de estresor sería adecuado actuar de una u otra manera. Ante un problema debemos evaluar en primer lugar si es controlable o no. Si concluimos que la situación se puede controlar sería conveniente planificar soluciones y establecer un plan de acción para actuar directamente. Ahora bien, si la situación no depende de nosotros no vale la pena gastar energía, centrémonos en nuestra emoción: aceptarla, reevaluar la situación, distanciarse,…


En nuestra sociedad tan compleja muchas veces es imposible adivinar si algo se puede controlar o no, intentando controlar lo incontrolable. Por cierto, ¿Has pensado mucho en el oso blanco? Lo que ocurre es que mientras más evitas pensar en algo, más piensas en ello. ¿A quién no le ha pasado de tener una canción pegadiza en mente sin poder deshacerse de ella? Mientras más luchas, más te irritas y más te agotas. En estos aspectos la cultura budista nos lleva siglos de adelanto. En el próximo artículo desvelaremos algunos de sus secretos. Mientras tanto recuerda esta frase:

Una persona feliz no es una persona sin estrés. Una persona sin estrés es una persona muerta. Luego el estrés nos hace sentir vivos.

Nuria Azuaga
nuriaazuaga.wordpress.com
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lunes, 7 de abril de 2014

¿Me dejas que te estimule el sistema límbico?


Hace ya algunos años se descubrió algo interesante: investigadores muy aburridos llevaron a cabo un experimento consistente en acariciar ratones. ¿Ratones?, no, era broma: ¡crías de ratones!.

Concretamente, el experimento consistió en coger dos grupos de crías: al grupo A le acariciaban todos los días durante 1 hora (repartida en periodos de 5 minutos a lo largo del día), y al grupo B…no se les acercaba ni su madre. Más tarde, cuando crecieron, a ambos grupos los observaron mientras hacían cosas que todos los ratones hacen: relacionarse con otros ratones, buscar comida en sitios recónditos y explorar lugares nuevos y formas de escapar de sus jaulas para desquiciar a los investigadores (sin duda).

Pues bien, los ratones del grupo A, que habían sido acariciados de pequeños, lo hacían todo muchísimo mejor: tenían más relaciones con otros ratones, encontraban comida con mayor facilidad, y además exploraban lugares nuevos con menos reparos.

Pero como los investigadores tenían su corazón no se olvidaron de los ratones del grupo B, y aunque estaban ya creciditos también los manosearon una media de 1 hora por día de la misma manera que a las crías del grupo A. Resultado: tras 20 días de “magreo”, los antes tristes y torpes ratones del grupo B eran ahora alegres y juguetones roedores, teniendo resultado muy cercanos a sus primos del grupo A en cosas de ratones.

(Aquí el susodicho investigador)

Este experimento se llevó a cabo en humanos, y… ¿cuáles creéis que fueron los resultados?

Aún sabiendo esto…es poco probable que tú, que lees, de repente te levantes y simplemente le des un fuerte apretón de manos a alguien que tengas cerca, o la próxima vez que saludes a alguien lo hagas de una manera un tanto más acentuada, o incluso llegues a abrazar a alguien si tienes un poquito más de confianza. A pesar de lo que sabemos (toda la “ciencia de la felicidad” que manejamos…), parece que no nos atrevemos. “¿Qué pensará si le cojo la mano de repente?”, “es raro”, “¿cómo voy a abrazar a alguien así sin más?”, “eso es muy bonito pero nadie lo haría…sería raro…podría pensarse otra cosa…”

Y ya, sí, tienes razón: tienes demasiada razón. Es decir, te sobra razón, literalmente, razón en exceso: ¿por qué no dejas un poco tu razón al lado?.

“Es que me puedo sentir raro” o “es que eso no se suele hacer” o “nunca lo he hecho, ¿cómo lo voy a hacer justo ahora?, sin venir a cuento”…

Que sí, que ya, que sigue sin tener lógica. Es raro hacer eso porque nunca antes lo has hecho, porque no se suele hacer; claro que, al fin y al cabo, nunca nadie se atrevió a hacer algo diferente… ¿o me equivoco?.

¿Qué vas a hacer?, con todo lo ilógico y lo raro y toda esa razón que tienes (reiteramos el exceso de razón): ¿vas a marcar tú la diferencia?, ¿te atreves?.


Si tú no te atreves…nosotros lo haremos en el próximo taller…y te enseñaremos a atreverte.

José Olid 
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